Makan malam menurut saya penentu banget hasil yang maksimal. Untuk yang betul2 harus fokus, jangan coba2 cheating di makan malam.. saran saya hanya makan buah saja atau whey (biasanya saya minum Carnivore karena banyak kandungan proteinnya, sehingga bisa menjaga asupan protein untuk otot yang baru kita latih).

Kelaparan saat malam hari juga menurut saya kebiasaan dan strategi. Kalo perut terasa lapar, berarti gula darahnya lagi naik itu artinya perut kosong sekali. Dalam waktu sehari penuh jangan sampai perut kita kosong sekali, karena begitu lapar amat sangat udah deh.. makan jadi ga terkontrol!

Selalu makan dalam jumlah yang sedikit tapi setiap 1-2 jam harus diisi. Di atas adalah alternatif makan malam saya sampai sekarang. Awalnya sedih sih harus ninggalin kulit ayam gitu aja, atau harus makan steak atau sate tanpa cocolan, tapi FOCUS GOAL adalah yang utama. No Pain No Gain!

However setelah beberapa waktu akan terbiasa dan terasa enak2 saja... Beberapa destinasi recommended untuk #cleandinner :

My 3 Top Recommended Salmon Steak:

Salah satu kunci stay #eatclean adalah dengan mempersiapkan menu kita sepanjang hari, termasuk makan siang. Mempersiapkan artinya adalah bawa bekal. Saya belum punya solusi lain selain bawa bekal, mengingat susah sekali mencari makanan sehat di tempat-tempat makan umum di Indonesia.

Sebetulnya mempersiapkan makanan sehat jauh lebih mudah, karena sebagian besar makanan diproses dengan sangat sederhana dengan bumbu yang minim. Awalnya memang cukup suffering untuk makan with less seasoning, tap however itu cuma masalah kebiasaan. Sekali, dua kali makan yang ga terlalu kuat rasanya, lama-lama jadi enak.

Menu makan siang saya waktu ketat-ketatnya jaga makanan, memang ga banyak. Lebih kurang cuma item-item yang saya sebutkan di atas. Setiap hari ganti-gantian aja seputar itu. Kalo lagi ga mood banget makan karena ga nafsu, biasanya saya bantu dengan air putih supaya makanannya cepet abis (true story!) Atau setelahnya saya bantu dengan makanan lain seperti pisang, jus, dll.

Makanan sehat memang ga lebih enak dari makanan "jorok". Tapi menurut saya, kalo seseorang masih belum bisa mau makan brokoli rebus 1/2 matang (rebus brokoli ga boleh lama-lama, supaya vitamin nya masih banyak... biasanya memang masih agak keras) berarti niat mereka untuk jadi kurus atau hidup sehat, belum 100% :))

Selama menjadi Food Blogger, saya cukup puas mencicipi makanan-makanan super enak di mana-mana, dengan punya lifestyle yang lebih sehat, bukan berarti saya ga bisa makan makanan-makanan enak tersebut, malah saya "lebih aman" setiap kali mau mencoba makanan seberbahaya apapun, karena saya memiliki kondisi badan yang fit.

Sekarang perihal saatnya untuk tau batasan, sekarang saya berpikir bahwa makanan enak itu untuk dinikmati bukan untuk memberi dampak buruk bagi badan kita. Karena pada dasarnya makanan akan memberi dampak buruk bagi tubuh kita kalo kita mengkonsumsinya secara berlebihan. IMHO ;))

Tips sewaktu saya gencar-gencarnya cutting lemak, saya tidak makan pagi sebelum olahraga. Dari yang saya baca, agar apa yang kita bakar adalah lemak.

Kalo kita makan pagi dulu, yang kita bakar adalah apa yang kita makan jadi kurang efektif...

Kalo olahraga pagi, saya biasa bawa semua sarapan. Untuk dimakan setelah olahraga. Tapi kalo sekarang saat sudah kurkremp (kurus krempeng), saya wajib makan pagi dulu sebelum olahraga T_T.

Issue lain tentang sarapan, masalah besar muncul saat menginap di hotelllll... masalah pertama kalo hotel nya abal-abal sarapan pasti ga lengkap, yang tersedia biasanya mie goreng atau nasi goreng. Kalo hotelnya bagus, sarapannya biasa berlimpah ruah.. masalahnya jadi pengen makan semuaaaaaa karena all you can eatttttt T_T Read my blog about "Tips Sarapan Sehat di Hotel".

​Semoga bermanfaat ;))

2. Mengkonsumsi makanan yang lebih sehat
Banyak orang bilang juga kalo aktivitas olahraga ga akan ada gunanya tanpa makanan yang bener. Saya belum pernah coba sih, mati-matian olahraga tapi makanan tetep "jorok", apakah ada hasilnya atau nga. Karena di awal saya bertekad risk everything, jadinya berusaha untuk total, termasuk ya soal habit makan ini.

Di 2 bulan pertama, saya cukup ketat soal makan. Karena terus terngiang2 beberapa hal yang saya baca, kalo mau perut six pack air betul2 harus dibuang maksimal (artinya ga kelebihan makan garam or vetsin) dan kadar lemak yang juga minim (target saya 18 persen, sekarang masih 22 persen).

Jadi dengan mindset itulah, 2 bulan pertama saya disiplin banget soal makan. Soal makan ini issue besar buat saya -dan buat semua orang juga sepertinya- karena yang saya rasain, makan pengaruhnya besar banget sama kepala, jadi pusing-lah, jadi ngantuk-lah, jadi ga mood lah and so on and so on. Jadi untuk berdiet pertama kali pasti susahnya minta ampun.

Akhirnya saya coba untuk membreak down semua kesulitan itu. Saya menemukan bahwa sumber permasalahan dari kegagalan terus menerus soal makan sehat itu adalah soal ketersediaan makanan sehat itu sendiri. Contoh di saat super lapar, kalo kita ga sedia makanan, udah deh boro2 bisa cari makanan yang sehat, mikir aja nga bisa.

Issue ini penting banget, secara kita di Indonesia super duper susah buat cari makanan sehat di sekitar kita. Datanglah ke Indomaret/Alfamart, 99,9% ga bisa kita beli, yang paling aman cuma air putih, buah segar (kalo ada) dan Soyjoy paling juga...

Karena masalah berat inilah dalam 2 bulan pertama (hingga sekarang) saya selalu bawa bekal saya sendiri. Waktu eat super clean, selain nasi merah, lauk juga pasti saya persiapkan. Kalo sekarang minimal nasi merah yang saya siapkan, karena saat ini saya sudah tidak makan nasi putih sama sekali (kalo makan pun karena tidak ada pilihan lain, bisa dihitung pakai jari setiap bulan 1-3 kali).

Bekal yang harus dipersiapkan pun jangan sedikit ya. Dalam sehari perut kita cukup sering mengeluarkan sinyal lapar, kalo saya bisa setengah jam sekali berasa kelaparan, jadi sekarang emang betul bisa setiap 1/2 jam atau 1 jam saya makan. Jadi harus betul2 sedia makanan "baik" di sekeliling kita. Andalan saya tentu adalah buah2an, paling simple dan ga ngerepotin adalah pisang! Dari awalnya ga terlalu suka pisang, sekarang udah ala papoyyy deh ga bisa hidup tanpa pisang!

Singkat kata, rumus saya hingga sekarang :
- No Gorengan (pilihlah menu selain gorengan)
- No Nasi Putih (ga akan mati koq ga makan nasi putih, nasi merah juga enak, kalo ga makan nasi juga ga apa apa, karbohidrat kan bisa ditemukan di menu lainnya juga. Selama ini orang Indonesia tentu ga bisa hidup tanpa nasi putih, tapi percayalah itu hanya masalah kebiasaan saja)

- No makanan dengan terigu putih dominan, seperti roti, mie (sedih sih ga bisa makan makanan favorit saya -mie- ini sering-sering, tapi sama dengan soal nasi putih, masalah kebiasaan aja). Roti? tentu pilih roti gandum! Tapi jangan tertipu juga ya, di pasaran banyak banget yang jual roti gandum tapi ternyata gandum nya sedikit sekali (biasa bisa dilihat dari warna rotinya, kalo masih putih, biasanya gandumnya sedikit sekali). Untuk roti tawar gandum saya baru nemuin di Mom's Bakery yang cukup oke, karena ada roti gandum 70%, dan memang warna nya sangat coklat tua dan rasanya pun tidak enak. Jadi kalo ada roti gandum yang enak... nah... perlu dipertanyakan tuh :D :D

- Of course.. no added sugar. Pesan apapun ga perlu pakai gula, karena pada dasarnya makanan/minuman yang berkualitas sudah pasti enak koq. Jus tanpa gula adalah yang terbaik, makanya jangan beli di tempat yang jusnya air doank... teh, kopi semua sangat nikmat tanpa gula

- Choose skim milk. Hindari lemak terlalu banyak, terutama yang memang punya goal untuk cutting (ngurangin lemak). Kalo minum cafe latte, pilihlah susu tanpa lemak (skim), selain Starbucks ga ada sih coffee shop yang sediain, kalo saya selalu bawa sendiri :)) apalagi keluar kota wajib hukumnya bawa sekotak Skimmed Milk. Termasuk berbagai makanan yang mengandung susu lainnya, es krim misalnya, pilihlah Gelato atau paling baik Sorbet karena mengandung gula paling sedikit, lebih oke lagi pilih Yoghurt, dipadukan dengan buah-buahan super enakkkk!!!
​
- Makan sehat bukan berarti makan sedikit. Tapi perihal apa yang kita makan. Sekarang ini terkait porsi saya ga ada batasan sama sekali, malah makannya kurang banyak karena sering mudah terasa kenyang (karena makanan-makanan sehat membuat kita kenyang lebih cepat karena lebih berkualitas).

- You can take holiday on weekend. Makan makanan ga pake aturan boleh koq dilakukan di weekend, apalagi saya yang suka banget eksplor tempat makan baru, ga mungkin banget ga nyoba sana sini. Cuma akhirnya saya menemukan kunci untuk tetep bisa makan kesana kemari dan tetep sehat dan kurus, kata kuncinya adalah GA MARUK hahahaha.. tobat selama ini super maruk. Tapi ternyata saat kita coba dengan jumlah yang terbatas, kenikmatannya pun jadi berkali-kali lipat <3 <3

Please find my cheat-sheet along the day ​Breakfast | Snacks | Lunch | Dinner semoga bermanfaat.

Beberapa bulan lalu, ada tantangan besar yang saya ambil. Ga ada hubungannya sama karir atau sesuatu yang lebih serius sih, cuma mencoba untuk memprioritaskan olahraga lebih banyak.

Saya ingat, pernah ada seorang teman bilang kalo olahraga itu perlu disempetin. Kalo ga disempet-sempetin ga akan pernah olahraga jadinya. However pernyataan itu bener banget, karena seperti yang saya alami dulu, setiap kali waktunya berolahraga, ada aja halangannya -padahal sebetulnya yang cari2 alasan ya badan kita sendiri-.

Beberapa bulan lalu saya mengambil ide gila, -menurut saya pribadi sih cukup gila.. karena setengah mati challenging dan butuh usaha yang super keras- yaitu saya memutuskan untuk punya gaya hidup yang lebih sehat. Hasilnya not bad, 40kgs 22% body fat & point 1 Visceral Fat; Metabolic Age 17 (kembali ke seragam putih-abu!) dan beberapa indikator memuaskan lainnya seperti bisa tidur jam 10 malam dan bangun jam 5.30 lagi, dengan keadaan segar bugar! 

Apa aja yang saya lakukan, cuma terdiri dari 2 hal: olahraga lebih banyak dan konsumsi makanan yang lebih sehat.

1. Olahraga lebih banyak
Sebelumnya rutinitas olahraga saya biasanya 2-3 kali seminggu, biasanya ikut kelas Les Mills Body Combat. Tapi kalo lagi super males, atau keluar kota atau diajak temen makan bisa juga sih seminggu ga olahraga sama sekali atau 2 minggu ga olah raga sama sekali.

Sejauh ini saya member di salah satu tempat gym, menurut saya penting untuk membership di sebuah tempat gym. Karena kalo lagi super ga ada motivasi, di tempat gym ada aja yang bisa kita lakuin, minimal treadmill atau ikut kelas.

Di awal komitmen saya untuk prioritasin olahraga, saya beli beberapa program online. Yang pertama saya beli adalah online training dari shedyourfat yang 30days abs program.

Sewaktu ngejalanin 30 hari itu tentu ada yang semangat ada yang super males, tapi ternyata saat kitanya super males or super capek, cukup ngalihin pikiran aja, lakuin aja ga usah mikir, kerennya udah dipopulerkann sama Nike : Just do it (ra sah mikir). Pada akhirnya badan jadi terbiasa sendiri, dan udah jadi otomatis ngelakuin seperti robot.

Namun saya cukup merekomendasikan program ini, karena manfaat terbesarnya adalah membiasakan kita untuk melakukan latihan setiap hari, dan hal ini achievable karena setiap hari hanya memakan waktu sekitar 10-15 menit, saya biasa lakukan pagi saat bangun tidur atau malam. Hari-hari saya pulang sangat larut, saya tetap lakukan. Paling malam rekor latihan saya selesai di jam 1/2 1 pagi (not a problem at all ternyata...)

Setelah 30 hari berlalu sebetulnya bentuk perut belum oke-oke banget, tapi sudah mulai menunjukan hasil (mengecil) --maklum kebanyakan liat instagram jadi cita2 perut bisa sixpack--. Jadi setelah 30 hari ini programnya selesai, jadi pengen ngelanjutin lagi, akhirnya saya cari-cari program online lainnya.

​Online Training kedua yang saya beli dari Alexa Jean Fitness (instagram nya @alexajeanfitness). Program ini lebih ringan dari yang pertama saya beli, karena dalam seminggu liburnya 3 hari (biasanya ga saya pakai semua liburnya, biasa libur 1-2 hari saja dalam sebulan), karena merasa durasinya kurang berat, saya juga menambahkan 1/2 sampai 1 menit di setiap gerakan.

Di bulan kedua ini saya tambahkan program latihan dengan latihan kaki. Jadi sesi yang sudah saya biasakan setiap hari tersebut (kalo ga pagi, atau malam), selain latihan perut saya tambahkan latihan kaki juga. Makan waktu sekitar 20-30 menit total. Bulan kedua berjalan, hasil semakin terlihat, jadi makin termotivasi deh :)

Berlanjut ke bulan ke-3, tentu saja langsung saya cari program-program lainnya untuk terus dijalani. Saya menggunakan yang ga berbayar kali ini, yaitu 30days Total Abs dari @darebee.com. Di bulan ke3 ini hasilnya semakin terlihat, sampe sekarang saya belum sempat ukur lingkar pinggang sih, tapi signfikan dengan Visceral Fat (score kandungan lemak di perut) saya sudah mencapai angka 1 (angka paling baik dalam indikator lemak perut).

Saya ga sempat menyelesaikan program Darebee ini di bulan ke3, bisa jadi faktor nya karena sudah puas diri X(( which is sangat tidak baik untuk ditiru, dan juga terdistraksi dengan agenda olah raga lainnya, seperti sekarang saya rutin lari 5km 3 kali seminggu, kelas yoga (2 kali seminggu), kelas body combat 2 kali seminggu. Dan saya masih mencoba untuk mengatur jadwal latihan yang baik, ditambah target saya untuk ikut program Bar Brothers (yang juga dibeli lewat online).

Selain latihan perut, saya juga menarget diri sendiri untuk bisa memenuhi gerakan dasar Calisthenic (push up, sit up, pull up). Sejauh ini yang bisa saya lakukan baru push up dan sit up, itu pun gerakannya belum 100 persen sempurna. Namun yang cukup ber-progress adalah push up yang awalnya dengan lutut saja dilakukan dengan susah payah, sekarang sudah bisa dilakukan dengan kaki (push up cowok). Untuk bisa ngelakuin, latihannya adalah dengan men-set target2 yang kecil, dulu saya target minimal bisa melakukan 1 kali saja sudah bagus.

Setiap libur, salah satu prioritas adalah menginap di hotel yang kolam renangnya oke. Sebisa mungkin saya renang 10 kali bolak balik  (untuk ukuran kolam yang lumayan), kalo pendek saya target 20 kali bolak balik. Renang betul2 membantu sekali, karena setelah itu langsung buang air lancar dan saya sih ngerasanya after-burn effectnya cukup baik, karena badan terasa enak sekali dan ringan jika cukup sering renang. Ke depannya pengen juga punya agenda rutin renang, seperti kalo lagi nginep di hotel, tapi sejauh ini belum nemu kolam renang yang oke.

O ya, satu lagi tips pamungkas saya. Kalo lagi berhalangan sekali aktivitas olahraga yang serius atau makan waktu lama, sejelek-jeleknya saya ngelakuin Elevated Hiit, yaitu lari di treadmill total 19 menit, dengan kecapatan yang diatur : 4 menit pertama kecepatan 4 (pemanasan), round 1 : 1.5 menit kecepatan 6 dan 1.5 menit kecepatan 9 (ulang 3 kali), round 2 : 1 menit kecepatan 6 dan 1 menit kecepatan 11 atau lebih (ulang 3 kali). Saya mengenal metode ini dari teman dan sudah cukup lama, andalan saya banget kalo lagi males olahraga apa2 atau cari keringat, karena ga akan terlalu berasa lama dan capek (karena kombinasi kecepatan). Katanya juga latihan ini punya after-burn effect yang oke. Detilnya bisa di baca di sini.

​Read part 2. Konsumsi makanan yang lebih sehat